Uyku, temel olarak sıhhatinizi düzgünleştirmek için atabileceğiniz en güzelleştirici adımdır. Çoklukla sonraki gün gereğince uyumadığınızda hissedebilirsiniz. Tüm temel fonksiyonlarınız etkilenir ve konsantre olmakta ve üretken olmakta zorlanabilirsiniz. Uzun vadede uyku eksikliği, öbür önemli durumların yanı sıra diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı ve obezite gelişme riskinin artmasına neden olabilir. Colorado Üniversitesi‘nde uyku araştırmacısı olan Dr. Kenneth Wright Jr., Ulusal Sıhhat Enstitüleri‘ne şöyle açıklıyor : “Vücutta çoğunlukla yahut en tesirli formda uyku sırasında meydana gelen muhakkak tamir süreçleri vardır.”
Askerlik yapanlar için uyku, aksama müddeti ve düzgünleşme için eşsiz bir fırsat sağlar. Fakat araştırmalar, bunların yaklaşık yüzde 60’ının gece başına ortalama altı saatten az uyuduğunu gösteriyor. “Askeri uyku yöntemi” tam olarak bu nedenle geliştirildi ve TikTok sayesinde toplumsal medyada tanınan olsa da, askerlere umutsuzca gereksinim duydukları kaliteli dinlenmeyi almalarında yıllarca yardımcı olan bir şeydi.
ASKERİ UYKU TEKNİĞİ NEDİR?
Askeri uyku tekniği birinci defa 1981’de Olimpik sprint koçu Lloyd Bud Winter‘ın “Rahatla ve Kazan: Şampiyonluk Performansı” isimli kitabında tanınan hale getirildi. En kolay tabirle, sözün tam manasıyla başınızdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan, her şeyi kapsayan bir rahatlama halidir. Teknik, zihninizi sakinleştirmenizi, kendinizi merkezlemenizi, nefes almaya odaklanmanızı ve bedeninizi yavaş yavaş gevşeterek gerilim ve tansiyonu azaltmanızı ister. Baylor Tıp Fakültesi’nde nöroloji ve uyku tıbbı profesörü olan Dr. Annise Wilson‘ın paylaştığı üzere: “Yüksek seviyede gerilim, uykuya dalma müddetini uzatarak ve uykuyu bölerek uykuyu bozar. Uyku kaybı bedenimizin gerilim reaksiyon sistemini tetikler. Uykuyu daha da bozan gerilim hormonlarının, yani kortizolün yükselmesine yol açar.”
Minnesota Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Programı‘nda profesör olan Dr. William O. Roberts‘a nazaran bu biraz kendi kendine hipnoza benziyor. Real Simple’a, bedeninizi üstten aşağıya gevşetmenin pratik gerektirdiğini açıklıyor; bu, temelde sizi her fonksiyonu kademeli olarak sakinleştirmeye ve bedeninizi o denli derin bir gevşeme durumuna düşmeye teşvik etmeye çağıran prosedürün ayırt edici özelliğidir. Daha güzel bir gece uykusu için kritik olan gevşeme faktörüdür. Johns Hopkins Üniversitesi’nde uyku uzmanı olan Dr. Luis F. Buenaver, sakinleştirici bir aktivite yapmanın anahtar olduğunu açıklıyor zira “…stres hormonları olan kortizol ve adrenalin salınımını azaltarak ve kalp atış suratınızı ve nefesinizi yavaşlatarak.”
UYKUYA DALMAK İÇİN FORMÜL NASIL KULLANILIR?
Ordu mensupları, muharebeden program değişikliklerine ve yaralanmalara kadar onları sonsuza dek değiştiren hayal bile edilemeyecek imajlara ve tecrübelere rutin olarak maruz kalıyor. Current Psychiatry Reports’ta 2013 yılında yapılan bir araştırma, tüm bunların uykusuzluğa katkıda bulunabileceğini buldu. Farklı bir formda, askeri uyku formülünü deneyen birçok kişi, bunun hayli tesirli olduğunu bulmuştur.
Yüzünüzü büsbütün gevşeterek başlayın. Gözlerinizi kapalı tutun, yavaş, derin nefesler alın ve her kesiminizin gevşediğini ve esasen gevşediğini hissedin. Lisanınızı gevşek tutun, çenenizi yavaşça açın ve gözlerinizi yavaşça kapatın. Akabinde, omuzlarınızı gevşeterek ve ön kollarınıza ve ellerinize yanlışsız ilerleyerek odağınızı güneye kaydırın. Bedeninizin her bir kesimindeki tansiyonu özgür bırakırken nasıl hissettiğinize odaklanın. Kalça ve uyluklarınızdan başlayıp dizlerinize, baldırlarınıza ve ayaklarınıza gerçek hareket ederek bacaklarınızı gevşeterek bitirin. Tüm süreç boyunca, yavaş ve derin nefesler almaya devam edin.
Son olarak, zihninizi şimdiki vakte getirmenin vakti geldi. Bu güç olabilir, zira yatma vakti çoklukla bu istenmeyen, müdahaleci kanıların ortaya çıktığı vakittir. Rahatlatıcı bir yer hayal edin yahut “düşünme” mantrasını 10 saniye boyunca tekrarlayın. Başarılı olursa, birkaç dakika içinde derin ve dinlendirici bir uykuya dalmalısınız. Sistemi birinci birkaç denemenizde birkaç dakika sürebileceğini unutmayın. Sürece sabırlı olun; uygulama, tekniğin daha ince noktalarında ustalaşmanın anahtarıdır. Vakitle, bedeninizi uykuya hazırlayan dinlenmiş bir duruma geçmek için kendinizi eğitebilirsiniz.
ZİHİN TEMİZLEMENİN ÖNEMİ
Davranışsal uyku tıbbı uzmanı PsyD’den Michelle Drerup, Cleveland Clinic’e uyumaya çalışırken bu rahatsız edici niyetleri yaşamanın olağan olduğunu söylüyor. “Yatakta uzanırken kendilerini uyanık bulan birden fazla insan için kanıları, tabiatı gereği bilhassa olumlu değildir. Bu nedenle, kanılarımız gerilimli olduğunda, vücutlarımız emsal bir halde reaksiyon verir ve savaş ya da kaç sistemimiz devreye girer.” Bu nedenle askeri uyku metodunu lakin zihninizi boşaltmayı başarırsanız başarılı bir halde uygulayabilirsiniz. Talih yapıtı, çok sıcaklıklar, mavi ışığa maruz kalma ve yatakta televizyon izleme üzere uyumayı zorlaştıran dikkat dağıtıcı ögelerin birçok kolaylıkla denetim edilebilir
Tüm bu faktörler denetim altındayken ve zihniniz hâlâ yerinde olduğunda ne olur? Görselleştirme, fark yaratabilecek güçlü bir araçtır. Kendinizi bir tarlada uzanmış, kabarık bulutlarla bezenmiş masmavi gökyüzüne bakarken hayal edin. Kendinizi sakin bir kumsalda tembellik yaparken hayal edin, altınızda peluş kumdan öbür bir şey yok ve dalgaların kıyı şeridine yavaşça vurma sesi var. Buradaki fikir, fikirlerinizi merkeze alarak sizi şimdiye geri getirerek sonunda rahatlayabilmeniz ve sonunda uyuyabilmenizdir. Daha yeterli uyumak için zihninizi boşaltmak ne kadar kıymetliyse, kimi araştırmalar da uyumanın karşılığında zihninizi “temizleyebileceğini” öne sürüyor. Ulusal Sıhhat Enstitülerine nazaran araştırmalar, beynin siz uyurken bir tıp onarım sürecinden geçtiğini ve bu süreçte gün içinde biriken toksinlerin esasen beyinden “akıtıldığını” ortaya koyuyor.
